豌豆是一种营养丰富的食材，无论是新鲜的青豌豆、冷冻豌豆、干豌豆（如黄豌豆、绿豌豆）还是罐头豌豆，都提供多种重要的营养素。以下是豌豆的主要营养价值：

 核心营养成分（以100克新鲜青豌豆为例）

1.  相对低热量： 约81千卡。
2.  碳水化合物： 约14.5克。其中大部分是复合碳水化合物（淀粉和膳食纤维），提供持续能量。
3.  膳食纤维：非常丰富！约5-6克（新鲜）。是可溶性和不可溶性纤维的极好来源。
    可溶性纤维：有助于降低胆固醇水平，稳定血糖。
    不可溶性纤维： 促进肠道蠕动，预防便秘，有益肠道健康。
4.  蛋白质：植物性蛋白质的优质来源！ 约5-6克（新鲜）。在蔬菜中算是蛋白质含量较高的。干豌豆的蛋白质含量更高（约25%）。
     含有多种必需氨基酸，尤其富含赖氨酸（这是谷物类食物中相对缺乏的一种必需氨基酸）。
5.  脂肪：含量很低，约0.4克，且主要是健康的不饱和脂肪。

丰富的维生素

1.  维生素K：极佳来源！对血液凝固和骨骼健康至关重要。
2.  维生素C：良好来源！ 新鲜豌豆含量较高（约40mg/100g），是强大的抗氧化剂，支持免疫系统、皮肤健康和铁吸收。（注意：冷冻和罐头豌豆会损失一部分维生素C）。
3.  叶酸：良好来源！对细胞分裂、DNA合成、预防胎儿神经管缺陷非常重要。
4.  维生素B1： 帮助身体将食物转化为能量。
5.  维生素A：（以β-胡萝卜素形式存在）：对视力、免疫功能和皮肤健康很重要。
6.  其他B族维生素： 如核黄素、烟酸、维生素B6等，参与能量代谢和神经系统功能。

丰富的矿物质

1.  锰：极佳来源！ 参与骨骼形成、结缔组织发育、代谢功能及抗氧化防御。
2.  铁：植物来源的良好来源！对造血和氧气运输至关重要。配合富含维生素C的食物一起吃，可以提高铁的吸收率。
3.  磷：对骨骼和牙齿健康、细胞修复和能量产生很重要。
4.  钾：有助于维持体液平衡、神经信号传导和肌肉收缩，对控制血压有益。
5.  镁：参与数百种酶反应，对肌肉和神经功能、血糖控制、血压调节和骨骼健康很重要。
6.  锌： 对免疫系统功能、伤口愈合、DNA合成和细胞分裂很重要。
7.  铜：参与铁代谢、结缔组织形成和神经系统功能。

 其他有益成分

抗氧化剂： 豌豆含有多种植物化合物，如类黄酮（儿茶素、表儿茶素）、类胡萝卜素（叶黄素、玉米黄质）和酚酸等，具有抗氧化和抗炎特性，有助于保护细胞免受自由基损伤，可能降低某些慢性疾病风险（如心脏病、某些癌症）。
低升糖指数：由于其高纤维和蛋白质含量，豌豆的升糖指数较低，意味着它们对血糖水平的影响比较缓慢平稳，适合需要控制血糖的人群。

总结豌豆的主要健康益处

1.  支持消化健康： 高纤维含量促进规律排便，滋养肠道有益菌群。
2.  有益心脏健康： 纤维（尤其可溶性纤维）有助于降低胆固醇，钾有助于调节血压，抗氧化剂减少氧化损伤。
3.  血糖管理： 高纤维、高蛋白和低升糖指数有助于稳定血糖。
4.  提供优质植物蛋白：是素食者和纯素食者补充蛋白质（尤其赖氨酸）的好选择。
5.  支持骨骼健康： 富含维生素K、锰、磷、镁等骨骼必需营养素。
6.  增强免疫力：提供维生素C、锌和抗氧化剂。
7.  抗氧化与抗炎：富含多种抗氧化物质。
8.  孕期健康： 提供重要的叶酸。

 需要注意的点

胀气：豌豆和其他豆类一样，含有不易消化的低聚糖（如棉子糖、水苏糖），可能导致一些人胀气或腹胀。逐渐增加摄入量、充分烹煮或使用消化酶补充剂可能有助于缓解。
嘌呤： 豌豆含有中等量嘌呤。痛风或高尿酸血症患者应适量食用，避免大量进食。
维生素C损失： 长时间高温烹煮、罐头加工和冷冻会损失部分维生素C。新鲜豌豆是维生素C的最佳来源。

结论

豌豆是一种营养密度极高的食物，集高纤维、优质植物蛋白、丰富的维生素和矿物质以及抗氧化剂于一身。将其纳入均衡饮食中（如加入沙拉、汤品、炖菜、炒饭、做成豆泥等），能为身体带来多方面的健康益处。无论是新鲜、冷冻、干制还是罐头形式（注意罐头豌豆可能钠含量较高），豌豆都是值得推荐的营养食材。